Arroz blanco vs. arroz integral ¿cuál es mejor?

El arroz es el tercer cereal más producido en el mundo (detrás de la caña de azúcar y el maíz) y el más importante en la alimentación humana, según señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Incluso algunas estimaciones señalan que representa la quinta parte de las calorías consumidas en el mundo, pero ¿Que variante es más saludable? Aquí despejamos todas tus dudas sobre este popular alimento.

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa, o arroz asiático, o de Oryza glaberrima, o arroz africano. Es un integrante fundamental de la gastronomía de muchas culturas, gracias a su versatilidad y aporte nutritivo.

En los últimos años, el clásico arroz blanco comenzó a ser suplantado en algunos hogares por su versión integral. Este cambio se debe, en gran parte, a la búsqueda de opciones más saludables para la alimentación.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine informó que comer cinco o más raciones de arroz blanco a la semana puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 en 17%, pero sustituirlo con su variante integral podría reducir el riesgo en 16%.

Se cree que esto se debe a que el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, es decir, el cuerpo puede descomponerlo con mayor rapidez, creando niveles más altos de azúcar en sangre y promoviendo una mayor respuesta a la insulina.

“En la última década, el consumo de arroz en Estados Unidos aumentó en gran medida, pero más del 70% que se consume es blanco”, dijo el doctor Qi Sun, catedrático de medicina en la Facultad de medicina de Harvard e investigador del Hospital Brigham and Women’s de Boston, y autor principal de la investigación. “La gente debería sustituirlo por arroz o granos integrales”, agregó.

Esta recomendación se debe a que, en los últimos años, diferentes investigaciones y ensayos clínicos encontraron que el arroz integral sería capaz de ofrecer ciertos beneficios saludables. A saber: brindar altos niveles de selenio, manganeso, azúcar de liberación lenta, antioxidantes, aceites naturales, promover la pérdida o control de peso, y prevenir infecciones.

¿Cuál es la diferencia?

Todo arroz blanco comienza siempre como arroz integral, que luego se somete a un proceso de molienda, donde se elimina la cáscara, el salvado y el germen. Este proceso aumenta su vida útil, pero elimina gran parte de su calidad nutritiva.

Tanto el arroz blanco como el integral son ricos en carbohidratos, pero este último es un grano entero que contiene más nutriente en general. Además, durante el proceso de molienda y refinación el arroz blanco pierde una cantidad significativa de su fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales.

“Cuando se come arroz blanco, es en su mayoría proteína y almidón, y se consumen carbohidratos más sueltos que son fáciles de digerir”, explica el doctor Jacob Warman, director de endocrinología del Centro Hospitalario de Brooklyn en la ciudad de Nueva York.

Según Authority Nutrition una porción de 1/3 taza de arroz blanco cocido aporta 68 calorías, y contiene 1.42 gramos (g.) de proteínas. En el caso del integral son 82 calorías y 1.83 g. de proteínas.

Mientras que arroz el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios, el integral demora su digestión, lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías. Sin embargo, este último posee ácido fítico, un compuestos que dificultad la absorción de muchos minerales esenciales.

Los especialistas también advierten que, al consumir alimentos o platillos a base de arroz, ya sea blanco o integral, todas las personas pueden estar expuestas a la toxicidad del arsénico inorgánico, un agente químico que está presente en el medio ambiente y que fue clasificado como cancerígeno para los seres humanos, según un estudio de Consumer Reports de 2012.

Por tal motivo, tanto los expertos de Consumer Reports como la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), recomiendan enjuagar el arroz antes de cocinarlo, dado que los estudios indican que lavarlo y cocinarlo con una proporción de cinco a seis veces más agua que arroz, puede reducir el contenido de arsénico hasta casi la mitad. Por lo tanto ¡no olvides lavarlo antes de prepararlo!